فواید تغذیه سالم با سوپ‌های رژیمی در دوران سرما و کاهش وزن

آیا می‌دانستید که برخی سوپ‌ها می‌توانند در کاهش وزن و کنترل اشتها مؤثر باشند؟

به گزارش صدآنلاین، در این مقاله، به بررسی انواع سوپ‌های رژیمی پرداخته و توضیح خواهیم داد که چگونه می‌توانید از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید.

سوپ‌ها و آش‌ها معمولاً از سبزیجات کم کالری تشکیل شده‌اند که در هر فنجان می‌توانند بین 50 تا 100 کالری انرژی داشته باشند. این سبزیجات با اینکه ممکن است بخشی از ویتامین‌های خود را در حین پخت از دست بدهند، همچنان منبع خوبی از فیبر هستند که به شما احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهند. به‌عنوان مثال، هویج با داشتن بتاکاروتن و ویتامین‌های مختلف به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند، در حالی که پیاز با خاصیت ضدعفونی‌کنندگی و منگنز خود می‌تواند دردهای عضلانی ناشی از سرماخوردگی را کاهش دهد.

علاوه بر این، گوشت، غلات و حبوبات موجود در سوپ‌ها می‌توانند پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کرده و در روند کاهش وزن مفید باشند.

سوپ‌های رژیمی: بهترین انتخاب برای کاهش وزن
آیا مصرف سوپ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟ بسیاری از افراد بر این باورند که سوپ‌ها می‌توانند کالری مصرفی را کاهش دهند و باعث کاهش وزن شوند، اما واقعیت این است که اکثر سوپ‌ها و آش‌ها یک وعده غذایی کامل محسوب می‌شوند و کالری قابل‌ توجهی دارند. برای استفاده از سوپ‌ها به‌عنوان کم‌کننده اشتها و پیش‌غذا، بهتر است از سوپ‌های رقیق و حاوی سبزیجات کم کالری استفاده کنید. این نوع سوپ‌ها ضمن اینکه حجم زیادی از معده را اشغال می‌کنند، کالری کمی دارند و می‌توانند به کاهش اشتها کمک کنند. توجه داشته باشید که بعد از خوردن سوپ، حداقل 10 دقیقه منتظر بمانید تا سیگنال‌های سیری به مغز برسد.

انتخاب سبزیجات مناسب برای سوپ‌های رژیمی
در تهیه سوپ‌های رژیمی، بهتر است از سبزیجات کم کالری استفاده کنید. برخی سبزیجات نشاسته‌ای مانند نخودفرنگی، ذرت، چغندر، سیب‌زمینی و باقالی کالری بالاتری دارند و بهتر است در سوپ‌های رژیمی استفاده نشوند. به‌ویژه سیب‌زمینی که همانند نان و برنج کالری بالایی دارد و می‌تواند در فرآیند کاهش وزن اختلال ایجاد کند.

در دنیای شبکه‌های اجتماعی، باورهای نادرستی درباره سوپ‌های چربی‌سوز وجود دارد. بسیاری ادعا می‌کنند که افزودن موادی مانند زنجبیل و سیر به سوپ‌ها می‌تواند سوپ‌هایی چربی‌سوز ایجاد کند که سطح چربی‌های خون را کاهش دهد. اما باید بدانید که هیچ ماده غذایی به‌طور معجزه‌آسا وزن را کاهش نمی‌دهد. تنها راه کاهش وزن، مصرف کالری کمتر و انجام فعالیت بدنی منظم است.

سوپ‌های آماده ممکن است حاوی پروتئین، سبزیجات و فیبر باشند، اما ارزش غذایی آنها به‌مراتب کمتر از سوپ‌های خانگی تهیه‌شده با مواد تازه است. اگر وقت دارید، می‌توانید با افزودن مواد تازه مانند پیاز خرد شده یا بت فوروارد هویج رنده شده به سوپ‌های آماده، ارزش غذایی آن را افزایش دهید. همچنین، باید توجه داشت که برخی سوپ‌های آماده برای طعم بهتر حاوی افزودنی‌های طعم‌دهنده هستند که مصرف زیاد آنها می‌تواند مضر باشد.

سوپ‌های رژیمی می‌توانند در فرآیند کاهش وزن مؤثر باشند، به شرط آنکه از مواد مناسب و با کالری کم استفاده کنید. به‌علاوه، خوردن سوپ به‌عنوان پیش‌غذا می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند و از پرخوری جلوگیری کند. تنها نکته این است که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، باید از مواد تازه و طبیعی استفاده کنید و از خوردن سوپ‌های آماده با افزودنی‌های مصنوعی اجتناب کنید.

موی سفید نشانه چیست؟

صد آنلاین | کمبود بعضی ویتامین‌ها، استرس‌های روزانه، خستگی‌های دائمی و حتی کم‌خوابی‌های مکرر می‌توانند منجر به سفیدی موها ‌شوند، اما خیلی‌ها چون آگاهی اندکی دارند، زود تسلیم می‌شوند و دنبال درمان آن نمی‌روند.

به گزارش صد آنلاین، هیچ‌کدام از ما دوست نداریم موهایمان زود سفید شوند. به‌گفته متخصصان، کمبود بعضی ویتامین‌ها، استرس‌های روزانه، خستگی‌های دائمی و حتی کم‌خوابی‌های مکرر می‌توانند منجر به سفیدی موها ‌شوند، اما خیلی‌ها چون آگاهی اندکی دارند، زود تسلیم می‌شوند و دنبال درمان آن نمی‌روند. در این‌باره، دکتر کیانا فرهی، متخصص پوست، مو و زیبایی نکته‌های جالبی را با ما در میان گذاشته است.

سفیدی‌هایی که رفع نمی‌شود
فقط سفیدشدنی که تحت‌تأثیر الگوی ژنتیک اتفاق می‌افتد، درمان صددرصدی ندارد. ولی سایر موارد درمان دارند و می‌تواند تا حد زیادی سفیدی موها را کم کرد و به حالت اولیه برگرداند. البته الگوی ژنتیک را هم با خودمراقبتی و سبک زندگی سالم می‌توان عقب انداخت.

دوری از استرس‌ها
استرس، اضطراب، وسواس، افسردگی و حتی پنیک روی رنگدانه‌های مو تأثیر چشمگیری می‌گذارند؛ مثلا افرادی که پنیک دارند، خیلی در معرض شکنندگی پوست و مو و سفیدی موها هستند. حتی افرادی که یک‌شبه کل موهایشان سفید می‌شود، تحت شوک روانی این اتفاق برایشان رخ می‌دهد.

همه‌چیز زیر سر رنگدانه‌هاست
ما می‌توانیم با خودمراقبتی، جلوی بروز یک‌سری بیماری‌ها، کمبود ویتامین‌ها، کم خونی، فشارهای روانی و... را بگیریم تا موهایمان فقط به دلایل ژنتیک سفید شوند، نه به دلایل دیگر.

تغذیه‌های سفیدکننده
کمبود برخی مواد مغذی هم باعث سفید شدن موها می‌شود؛ مثلا کمبود موادی مثل سلنیوم که در غذاهای دریایی و مغزیجات و زرده‌تخم‌مرغ موجود است، باعث ضعیف شدن و پیری رنگدانه‌های مو می‌شود، درنتیجه کیفیت موها کم می‌شود و موها زودتر سفید می‌شوند. یا کمبود ویتامین‌ دی، آهن، سلنیوم و زینک باعث می‌شود بت فوروارد رنگدانه‌های مو ضعیف شوند و موهایمان سفید شوند که البته با مصرف مکمل‌ها - با تجویز پزشک - قابل برگشت است.

مقصری به نام کم‌خونی
کم‌خونی و همچنین بعضی بیماری‌ها مثل سرطان‌ها یا برخی شیوه‌های درمان سرطان مثل شیمی‌درمانی هم می‌توانند رنگدانه‌های موها را تحت‌تأثیر قرار دهند. البته با برطرف کردن این عوامل یا با طی شدن دوره شیمی‌درمانی، سفیدی موها هم خودبه‌خود برطرف می‌شود.

 
مراقب خواب‌تان باشید
روان ما بر جسم و پوست و موی ما تسلط و دست بالا دارد. حتی کم‌خوابیدن و دیرخوابیدن می‌تواند روی رنگ و کیفیت موها تأثیر بگذارد. بنابراین توصیه می‌شود که افراد نهایتا 11شب بخوابند تا بدن بتواند وضعیت خود را پیدا کند و ریکاوری شود. این یک نکته بدیهی است که هرچقدر سالم‌تر زندگی کنیم، پوست و موی بهتر و باکیفیت‌تری خواهیم داشت.

درمان سه سوته افسردگی با این مواد غذایی/ شادی را به خود هدیه دهید

صد آنلاین | افسردگی بسیاری از افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. درمان و مشاوره پزشکی اغلب می‌تواند به کاهش علائم کمک کند، اما تغییر در سبک زندگی، مانند رژیم غذایی سالم، می‌تواند کیفیت زندگی فرد را افزایش دهد.

به گزارش صد آنلاین، اگرچه رژیم غذایی خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما برخی مواد غذایی ضد افسردگی وجود دارند.

ارتباط بین رژیم غذایی و افسردگی

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که علائم افراد مبتلا به افسردگی متوسط تا شدید هنگامی که مشاوره تغذیه‌ای دریافت کردند و به مدت ۱۲ هفته رژیم غذایی سالم تری داشتند، بهبود یافت. در این مطالعه، رژیم غذایی برپایه غذا‌های تازه و کامل که دارای مواد مغذی بالایی هستند متمرکز بود. همچنین مواد غذایی فرآوری شده، شیرینی‌ها و غذا‌های سرخ شده از جمله غذا‌های ناسالم محدود شده بود. علائم افسردگی، از جمله خلق و خو و اضطراب بهبود یافت. محققان به این نتیجه رسیدند که افراد می‌توانند با توجه به رژیم غذایی خود به مدیریت یا بهبود علائم افسردگی خود کمک کنند.

مواد غذایی و درمان افسردگی

در این مقاله چند مینرال و مواد غذایی جهت درمان افسردگی را بررسی می‌کنیم.

سلنیوم

دانشمندان پیشنهاد کرده‌اند که افزایش مصرف سلنیوم ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب و کنترل بهتر افسردگی کمک کند. سلنیوم در انواع مواد غذایی از جمله غلات کامل، آجیل برزیلی، برخی غذا‌های دریایی و جگر وجود دارد.

ویتامین دی

از دیگر مواد غذایی برای درمان افسردگی ویتامین دی است. بر اساس یک تحقیق در سال ۲۰۱۹، مصرف ویتامین D ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند. ویتامین D اگرچه عمدتا از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می‌آید، اما منابع غذایی نیز مهم هستند. مواد غذایی که می‌توانند ویتامین D را تامین کنند شامل ماهی‌های روغنی، محصولات لبنی غنی شده، جگر گاو و تخم مرغ هستند.

اسید‌های چرب امگا ۳

مطالعات نشان داده است که مص ف اسید‌های چرب امگا ۳ می‌تواند به رفع اختلالات افسردگی کمک کند. امگا ۳ ممکن است با تقویت عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین که از سلول‌های عصبی محافظت می‌کند، خطر اختلالات خلقی و بیماری‌های مغزی را کاهش دهد. منابع امگا ۳ شامل ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین و تن، بذر کتان، روغن بذر کتان، دانه چیا و گردو است.

آنتی اکسیدان‌ها

ویتامین‌های A، E و C حاوی آنتی اکسیدان هستند و به حذف رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. اگر بدن نتواند به اندازه کافی رادیکال‌های آزاد را از بین ببرد، استرس اکسیداتیو ایجاد می‌شود که می‌تواند مشکلاتی مانند اضطراب و افسردگی ایجاد کند؛ بنابراین جزو مواد غذایی برای درمان افسردگی هستند. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین‌هایی که آنتی اکسیدان‌ها را فراهم می‌کنند ممکن است علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) کاهش دهد. مواد غذایی تازه مانند انواع توت ها، منابع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند. رژیم غذایی سرشار از بیت فورد میوه‌ها و سبزیجات تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

 
ویتامین‌های گروه B

غلات کامل منبع خوبی از ویتامین B۱۲ هستند. ویتامین‌های B۱۲ و B۹ (اسید فولیک) به حفظ سلامت سیستم عصبی از جمله مغز، کاهش خطر و علائم اختلالات خلقی، مانند افسردگی کمک می‌کنند. منابع ویتامین B۱۲ شامل تخم مرغ، گوشت، طیور، ماهی، صدف، شیر و برخی از غلات غنی شده است. مواد غذایی حاوی فولات شامل سبزیجات با برگ تیره، میوه و آب میوه، آجیل، لوبیا، غلات کامل، محصولات لبنی، گوشت و طیور، غذای دریایی و تخم مرغ است.

زینک (روی)

روی به درک طعم غذا و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند و از مواد غذایی مناسب برای درمان افسردگی است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که سطح روی ممکن است در افراد مبتلا به افسردگی کمتر باشد و مکمل روی به عملکرد موثرتر دارو‌های ضد افسردگی کمک می‌کند. منابع روی شامل غلات کامل، صدف، گوشت گاوو مرغ، لوبیا، آجیل و تخمه کدو تنبل است.

پروتئین

پروتئین بدن را قادر به رشد و ترمیم می‌کند و ممکن است از مواد غذایی ضد افسردگی نیز باشد. بدن از اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان برای تولید سروتونین، هورمون "حس خوب" استفاده می‌کند. تریپتوفان در ماهی تن، گوشت بوقلمون و نخود موجود است. هورمون سروتونین در افسردگی نقش دارد، اما مکانیسم آن پیچیده است و نحوه عملکرد آن دقیقا مشخص نیست؛ با این حال مصرف مواد غذایی که باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می‌شوند، در رفع علائم افسردگی موثر هستند.

مدیریت وزن

به نظر می‌رسد چاقی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد که ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی و ایمونولوژیکی باشد که در افراد چاق رخ می‌دهد. رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH)، می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت عمومی کمک کند. همچنین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد.

منبع: پوراطب

موقع ورزش کردن سردرد می گیرید؟ بخوانید

سردرد هنگام ورزش می‌تواند تجربه‌ای ناخوشایند و آزاردهنده باشد که انگیزه فرد را برای فعالیت بدنی کاهش دهد. بسیاری از افراد در هنگام ورزش با این مشکل مواجه می‌شوند، اما علت سردرد هنگام ورزش همیشه یکسان نیست و می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد.

به گزارش بهداشت نیوز، از کاهش آب بدن گرفته تا افزایش ناگهانی فشار خون، عوامل زیادی می‌توانند باعث بروز این مشکل شوند. برخی از این دلایل به سبک زندگی و وضعیت جسمانی فرد مرتبط هستند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری پنهان باشند.

درک علت این سردردها می‌تواند به مدیریت بهتر و پیشگیری از آن‌ها کمک کند. در این مقاله، به دلایل سردرد هنگام ورزش و راهکارهای علمی برای جلوگیری از آن خواهیم پرداخت.

اگر شما هم تجربه این مشکل را دارید، دانستن نکات زیر می‌تواند به شما در کاهش یا جلوگیری از سردرد هنگام ورزش کمک کند.

۱- کم‌آبی بدن یکی از مهم‌ترین عوامل سردرد هنگام ورزش است
هنگامی که بدن دچار کمبود آب می‌شود، جریان خون به مغز کاهش می‌یابد و این موضوع می‌تواند منجر به سردرد هنگام ورزش شود. ورزش باعث افزایش تعریق شده و در نتیجه، آب و الکترولیت‌های (Electrolytes) بدن کاهش پیدا می‌کنند.

کم‌آبی نه‌تنها موجب کاهش انرژی و عملکرد عضلانی می‌شود، بلکه می‌تواند باعث افت فشار خون شده و جریان خون به مغز را مختل کند. این موضوع باعث تحریک گیرنده‌های عصبی در مغز شده و در نهایت منجر به احساس درد می‌شود.

نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش می‌تواند از بروز این نوع سردرد جلوگیری کند. همچنین مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت، به‌ویژه پس از تمرینات شدید، به حفظ تعادل مایعات بدن کمک می‌کند. اگر میزان تعریق شما زیاد است، حتماً به میزان کافی آب بنوشید تا از کاهش سطح مایعات بدن جلوگیری شود.

۲- افزایش ناگهانی فشار خون می‌تواند باعث سردرد ورزشی شود
یکی از دلایل شایع سردرد هنگام ورزش، افزایش ناگهانی فشار خون (Blood Pressure) است. هنگام انجام تمرینات شدید، به‌ویژه تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری یا تمرینات استقامتی سنگین، فشار خون به‌طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. این افزایش ناگهانی فشار می‌تواند باعث تحریک رگ‌های خونی در مغز شده و منجر به بروز درد شود.

افرادی که سابقه فشار خون بالا دارند یا از بیماری‌های قلبی رنج می‌برند، بیشتر مستعد این نوع سردرد هستند. برای جلوگیری از این وضعیت، توصیه می‌شود که قبل از انجام تمرینات سنگین، بدن را به‌خوبی گرم کنید و شدت تمرین را به‌تدریج افزایش دهید. همچنین کنترل تنفس صحیح هنگام تمرینات قدرتی بسیار مهم است، زیرا حبس نفس هنگام وزنه‌زدن می‌تواند فشار خون را افزایش داده و احتمال سردرد را بیشتر کند.

۳- کاهش قند خون هنگام ورزش باعث ایجاد سردرد می‌شود
هیپوگلیسمی (Hypoglycemia) یا کاهش سطح قند خون یکی دیگر از عوامل مهم در ایجاد سردرد هنگام ورزش است. هنگامی که بدن برای مدت طولانی بدون مصرف غذا باقی می‌ماند و سپس فعالیت ورزشی انجام می‌دهد، سطح گلوکز (Glucose) خون کاهش پیدا می‌کند. این وضعیت به مغز انرژی کافی نمی‌رساند و باعث بروز علائمی مانند سردرد، سرگیجه، ضعف و حتی حالت تهوع می‌شود.

ورزشکارانی که قبل از تمرین غذای کافی مصرف نمی‌کنند، بیشتر در معرض این نوع سردرد قرار دارند. برای جلوگیری از این مشکل، توصیه می‌شود که حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش، یک میان‌وعده سبک حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، میوه یا ماست مصرف کنید. این کار کمک می‌کند تا سطح انرژی بدن در طول تمرین ثابت بماند و از بروز سردرد جلوگیری شود.

۴- ورزش در محیط‌های گرم و مرطوب خطر سردرد را افزایش می‌دهد
سردرد هنگام ورزش در محیط‌های گرم و مرطوب بیشتر اتفاق می‌افتد، زیرا بدن برای خنک کردن خود مجبور به تعریق شدیدتر می‌شود. این موضوع باعث از دست رفتن آب و الکترولیت‌ها و همچنین گشاد شدن عروق خونی مغز می‌شود که در نهایت می‌تواند منجر به ایجاد سردرد شود. علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض گرمای شدید می‌تواند منجر به گرمازدگی (Heat Exhaustion) شود که یکی از علائم آن سردرد شدید است.

برای کاهش این خطر، بهتر است در محیط‌های خنک و دارای تهویه مناسب ورزش کنید، لباس‌های سبک و نخی بپوشید و قبل از شروع تمرین، مقدار کافی آب بنوشید. اگر مجبور به ورزش در فضای باز هستید، ساعات خنک‌تر روز مانند صبح زود یا عصر را انتخاب کنید تا از تأثیرات منفی گرما جلوگیری کنید.

۵- مشکلات گردن و عضلات شانه می‌توانند باعث سردرد هنگام ورزش شوند
سردردهای تنشی (Tension Headaches) که در اثر گرفتگی عضلات گردن و شانه ایجاد می‌شوند، یکی از عوامل رایج سردرد هنگام ورزش هستند. وضعیت نامناسب بدن (Poor Posture) هنگام انجام تمرینات ورزشی می‌تواند فشار زیادی به عضلات گردن وارد کند و باعث درد شود.

افرادی که هنگام ورزش گردن خود را بیش از حد خم می‌کنند یا شانه‌هایشان را منقبض نگه می‌دارند، بیشتر در معرض این نوع سردرد قرار دارند. انجام تمرینات کششی برای گردن و شانه، حفظ فرم صحیح بدن و پرهیز از انقباض بیش از حد عضلات هنگام تمرین می‌تواند از بروز این سردرد جلوگیری کند. همچنین، استفاده از یک بالش مناسب در بیت فورد زمان خواب و پرهیز از نشستن طولانی‌مدت در وضعیت نامناسب می‌تواند به کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از سردرد کمک کند.

۶- مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند باعث تشدید سردرد هنگام ورزش شود
کافئین ماده‌ای است که بسیاری از افراد قبل از ورزش برای افزایش انرژی و تمرکز مصرف می‌کنند، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند سردرد هنگام ورزش را تشدید کند. کافئین تأثیر زیادی بر روی عروق خونی دارد و باعث انقباض موقت آن‌ها می‌شود. هنگامی که بدن در حین ورزش نیاز به افزایش جریان خون دارد، این انقباض می‌تواند باعث کاهش خون‌رسانی به مغز شود و در نتیجه سردرد ایجاد کند.

همچنین، افرادی که به طور منظم مقدار زیادی کافئین مصرف می‌کنند، ممکن است به آن وابستگی پیدا کنند و در صورت کاهش ناگهانی مصرف، دچار سردرد ناشی از ترک کافئین (Caffeine Withdrawal Headache) شوند. ورزشکارانی که به کافئین حساسیت دارند، ممکن است بعد از مصرف قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا دچار ضربان قلب بالا، فشار خون افزایش‌یافته و در نهایت سردرد شوند.

برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است مصرف کافئین را ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید و از نوشیدنی‌های طبیعی جایگزین مانند چای سبز یا آب‌میوه‌های طبیعی استفاده کنید. اگر مشکوک هستید که کافئین عامل سردرد شماست، مصرف آن را به تدریج کاهش دهید تا از بروز سردردهای ترک کافئین جلوگیری کنید. همچنین نوشیدن آب کافی همراه با مصرف قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار به کاهش این مشکل کمک می‌کند.

توجه داشته باشید که برخی از مکمل‌های قبل از تمرین (Pre-Workout) حاوی مقادیر زیادی کافئین هستند و ممکن است بدون آگاهی شما، باعث افزایش ناگهانی مصرف کافئین شوند. در صورت تجربه سردرد مکرر هنگام ورزش، کاهش مصرف کافئین را امتحان کنید و ببینید که آیا علائم بهبود پیدا می‌کنند یا نه.

۷- تمرین در ارتفاعات بالا می‌تواند عامل سردرد هنگام ورزش باشد
یکی از دلایلی که ممکن است باعث سردرد هنگام ورزش شود، ورزش کردن در ارتفاعات بالا است. در ارتفاعات، میزان اکسیژن موجود در هوا کمتر است و این موضوع می‌تواند بر روی خون‌رسانی به مغز تأثیر بگذارد. کاهش اکسیژن باعث هیپوکسی (Hypoxia) یا کمبود اکسیژن در بدن می‌شود که یکی از عوارض آن سردرد است.

ورزش کردن در شرایط کم‌اکسیژن باعث می‌شود که رگ‌های خونی در مغز گشاد شوند تا اکسیژن بیشتری جذب کنند، اما همین گشاد شدن بیش از حد عروق می‌تواند منجر به احساس درد در سر شود. علاوه بر این، در ارتفاعات بالا، کم‌آبی بدن سریع‌تر اتفاق می‌افتد، زیرا میزان تعریق و تبخیر آب از پوست افزایش می‌یابد. بسیاری از کوهنوردان و ورزشکارانی که در ارتفاعات تمرین می‌کنند، دچار سردرد ارتفاع (Altitude Headache) می‌شوند که معمولاً با سرگیجه، تهوع و خستگی همراه است.

اگر مجبور هستید در ارتفاعات تمرین کنید، حتماً میزان مصرف آب خود را افزایش دهید و اجازه دهید بدن شما به تدریج به شرایط جدید عادت کند. تنفس عمیق و کنترل‌شده می‌تواند به بهبود اکسیژن‌رسانی کمک کند و از شدت سردرد بکاهد. همچنین، مصرف داروهای مخصوص مانند استازولامید (Acetazolamide) که به بدن در سازگاری با ارتفاع کمک می‌کند، می‌تواند گزینه‌ای برای ورزشکارانی باشد که مکرراً در این شرایط تمرین می‌کنند. در صورت تشدید علائم، کاهش ارتفاع و استراحت بهترین راهکار خواهد بود.

۸- تنفس نادرست در هنگام ورزش می‌تواند باعث سردرد شود
یکی از دلایل نادیده گرفته‌شده برای سردرد هنگام ورزش، تنفس نادرست در حین انجام تمرینات است. بسیاری از افراد هنگام انجام تمرینات شدید، نفس خود را نگه می‌دارند یا به درستی هوا را به داخل ریه‌ها نمی‌کشند. این موضوع باعث کاهش اکسیژن در بدن شده و منجر به هیپوکسی خفیف و در نتیجه سردرد می‌شود. یکی از اشتباهات رایج در تمرینات قدرتی، مانور والسالوا (Valsalva Maneuver) است، که در آن فرد نفس خود را حبس کرده و فشار شدیدی بر عضلات شکم و قفسه سینه وارد می‌کند.

این کار باعث افزایش ناگهانی فشار خون می‌شود که می‌تواند موجب سردرد ضربان‌دار شود. بهترین راه برای جلوگیری از این نوع سردرد، یادگیری الگوی صحیح تنفس است. هنگام انجام تمرینات قدرتی، توصیه می‌شود هنگام بلند کردن وزنه بازدم کنید و هنگام پایین آوردن وزنه دم بگیرید.

برای ورزش‌های هوازی مانند دویدن، تمرکز روی تنفس عمیق و کنترل‌شده از طریق بینی و دهان می‌تواند کمک کند. همچنین، انجام تمرینات مدیتیشن و تکنیک‌های تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic Breathing) می‌تواند به بهبود اکسیژن‌رسانی و کاهش احتمال سردرد کمک کند. اگر هنگام ورزش دچار سردرد مداوم می‌شوید، بررسی کنید که آیا الگوی تنفسی شما صحیح است یا خیر.

۹- استرس و اضطراب هنگام ورزش می‌تواند عامل ایجاد سردرد باشد
استرس و اضطراب یکی دیگر از عواملی است که می‌تواند منجر به سردرد هنگام ورزش شود. بسیاری از افراد هنگام ورزش، به دلیل فشار روانی یا نگرانی از عملکرد خود، دچار تنش عضلانی در ناحیه گردن و شانه‌ها می‌شوند. این تنش بیش از حد می‌تواند منجر به سردرد تنشی (Tension Headache) شود که اغلب به‌صورت درد فشاری در ناحیه پیشانی و پشت سر احساس می‌شود.

علاوه بر این، استرس می‌تواند سطح هورمون کورتیزول (Cortisol) را در بدن افزایش دهد که باعث تحریک سیستم عصبی و حساسیت بیشتر به درد می‌شود. برای کاهش این نوع سردرد، باید یاد بگیرید که هنگام ورزش بدن خود را در وضعیت آرام و بدون تنش نگه دارید. انجام تمرینات گرم‌کننده قبل از ورزش و حرکات کششی می‌تواند به کاهش فشار عضلانی کمک کند.

همچنین، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش قبل از تمرین یا استفاده از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی (Mindfulness) می‌تواند میزان استرس را کاهش داده و احتمال بروز سردرد را کم کند. در صورت تجربه مکرر سردرد ناشی از استرس، تکنیک‌های تنفسی و مدیتیشن قبل و بعد از ورزش را امتحان کنید.

۱۰- کمبود خواب می‌تواند باعث تشدید سردرد هنگام ورزش شود
یکی دیگر از دلایل اصلی سردرد هنگام ورزش، نداشتن خواب کافی و باکیفیت است. خواب نقش مهمی در تنظیم عملکرد مغز، تعادل هورمونی و کاهش التهاب دارد. هنگامی که بدن استراحت کافی نداشته باشد، سطح استرس افزایش یافته و حساسیت به درد بیشتر می‌شود. کمبود خواب باعث کاهش سطح سروتونین (Serotonin) در مغز می‌شود که یکی از عوامل ایجاد سردرد است.

ورزش کردن در حالی که بدن خسته است، فشار بیشتری به سیستم عصبی وارد می‌کند و احتمال بروز سردرد را افزایش می‌دهد. افرادی که کمتر از ۷ ساعت خواب شبانه دارند، بیشتر در معرض سردردهای مرتبط با ورزش قرار می‌گیرند. برای جلوگیری از این مشکل، سعی کنید یک برنامه خواب منظم داشته باشید و حداقل ۷-۸ ساعت در شب بخوابید.

همچنین، اجتناب از مصرف کافئین و صفحه‌نمایش‌های دیجیتال قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. اگر بعد از شب‌های بی‌خوابی دچار سردرد هنگام ورزش می‌شوید، کاهش شدت تمرین و انجام حرکات سبک‌تر می‌تواند به کاهش علائم کمک کند.

دلایل نادر اما خطرناک سردرد هنگام ورزش و علائم هشداردهنده
اگرچه اکثر موارد سردرد هنگام ورزش ناشی از عوامل بی‌خطر مانند کم‌آبی بدن یا تنش عضلانی هستند، اما در برخی موارد، این سردردها می‌توانند نشانه‌ای از مشکلات جدی‌تر و خطرناک باشند. در این بخش، به دلایل نادر اما بالقوه خطرناک سردرد هنگام ورزش می‌پردازیم و علائمی که نباید نادیده گرفته شوند را بررسی می‌کنیم.

۱- خونریزی مغزی (Brain Hemorrhage) و آنوریسم
یکی از خطرناک‌ترین دلایل سردرد ناگهانی هنگام ورزش، پارگی آنوریسم مغزی (Brain Aneurysm) یا خونریزی مغزی است. آنوریسم، یک برآمدگی غیرطبیعی در دیواره یکی از رگ‌های مغز است که ممکن است در اثر افزایش فشار خون هنگام ورزش پاره شود. این وضعیت یک فوریت پزشکی محسوب می‌شود و می‌تواند منجر به سکته مغزی هموراژیک (Hemorrhagic Stroke) شود.

جایگزین برنج سفید برای چاق‌ها

صد آنلاین | برای کسانی که نیاز به کاهش وزن دارند، برنج گل کلم می‌تواند جایگزین خوبی برای برنج سفید باشد.
به گزارش صد آنلاین، مهم‌ترین مزیت برنج گل کلم در میزان کمِ کالری دریافتی نسبت به برنج سفید است. یک پیمانۀ برنج گل کلم فقط ۲۵ کالری و ۵ گرم کربوهیدرات دارد؛ درحالی‌که، برنج سفید ۲۰۰ کالری و ۴۵ گرم کربوهیدرات دارد.

یعنی برنج سفید هشت برابر بیشتر کالری و نه برابر بیشتر هیدرات‌کربن دارد. بدیهی است برای کسانی که نیاز به کاهش وزن دارند، این برنج می‌تواند جایگزین خوبی برای برنج سفید باشد؛ چون، میزان کالری دریافتی از یک وعدۀ برنج را به یک هشتم کاهش می‌دهد.

از طرف دیگر وجود پتاسیم بالا در کلم به کاهش فشارخون کمک می‌کند. یک پیمانه برنج گل کلم حاوی ۲۵۰ میلی‌گرم پتاسیم است؛ درحالی‌که، این میزان برای برنج سفید حدود یک پنجم (۵۵ میلی‌گرم) است.

بسیاری از رژیم‌هایی که امروزه به افراد دارای فشارخون بالا داده می‌شود، میزان پتاسیم دریافتی روزانه را افزایش می‌دهند که باعث دفع سدیم و آب در ادرار و کاهش فشارخون می‌شوند و برنج گل کلم از این نظر بسیار کمک‌کننده است. یک پیمانه برنج کلم سفید همچنین می‌تواند تا هشتاد درصد نیاز روزانۀ ما به ویتامین C را تأمین کند و به همین دلیل می‌تواند بهترین جایگزین برنج باشد.

نقش برنج گل کلم در سلامت قلب و عروق

برنج گل کلم، به‌عنوان یک جایگزین برنج سفید، می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. نمک‌های صفراوی که از کیسۀ صفرا در هنگام فرایند گوارش ترشح می‌شوند حاوی کلسترول هستند؛ ولی، بیش از هشتاد درصد این کلسترول دوباره توسط دستگاه گوارش جذب بدن می‌شود.

یکی از بهترین راه‌های کاهش کلسترول خون، جلوگیری از بازجذب کلسترول موجود در نمک‌های صفراوی توسط روده‌ها است. سبزیجات گروه کلم و بروکلی ازجمله گل کلم، به کلسترول و نمک‌های صفراوی چسبیده و آنها را از روده‌ها خارج می‌کنند و از این طریق به کاهش میزان کلسترول خون کمک می‌کنند.

ریزمغذی‌هایی نظیر گلوکوزینولات (Glucosinolate) با خواص پیشگیری‌کننده از سرطان نیز در گل کلم وجود دارند. گل کلم همچنین حاوی کلسیم است.

باتوجه‌به نیاز روزانه به سبزیجات در حد دو تا سه لیوان، که متأسفانه اکثر افراد در ایالات‌متحده این میزان را مصرف نمی‌کنند، جایگزین‌کردن این برنج به‌جای برنج سفید می‌تواند نیاز روزانه به سبزیجات را هم تا حد زیاد برطرف کند.

مضرات برنج گل کلم

مصرف برنج گل کلم ممکن است عوارض ناخواسته‌ای داشته باشد که این عوارض خصوصاً در مصرف بیش‌ازحد آن بیشتر نمایان می‌شود. این عوارض عبارت‌اند از:

نفخ و باد شکم: غذا‌هایی که فیبر بالایی دارند ممکن است باعث افزایش نفخ شوند. بااین‌حال، اکثر افراد می‌توانند این غذا‌ها را در اندازه‌های متوسط تحمل کنند.

لخته‌شدن خون: سطوح بالای ویتامین K می‌تواند برای افرادی که دارو‌های رقیق‌کنندۀ خون مصرف می‌کنند مشکلاتی ایجاد کند؛ زیرا، ویتامین K به لخته‌شدن خون کمک می‌کند. هر فردی که از دارو‌های رقیق‌کنندۀ خون، مانند کومادین یا وارفارین استفاده می‌کند، نباید ناگهانی شروع به خوردن مقادیر زیادی از غذا‌های حاوی ویتامین K کند.

برنج گل کلم را بخوریم یا نه؟

درمجموع، برنج گل کلم می‌تواند با میزان کالری دریافتی کمتری باعث رفع گرسنگی شود، به کاهش کلسترول خون کمک کند و نیاز روزانه به سبزیجات را تا حدی برطرف کند. باتوجه‌به بیت فورد تمامی فواید ذکرشده، برنج گل کلم می‌تواند گاهی اوقات جایگزین برنج سفید باشد./ آفتاب‌‌نیوز