چگونه عمر خود را طولانی کنید

راه‌های برخورداری از سلامت جسم و روان و در نتیجه طول عمر زیاد چیست؟

به گزارش مشرق، داشتن طول عمر زیاد و زندگی سالم از گذشته تاکنون مهمترین سوال انسان بوده است و به همین سبب آنان همواره تلاش کرده اند تا سبک زندگی خود را شناسایی و آن را مدیریت کنند.

سبک زندگی سالم در ایران یک هدف مهم است که نیازمند همکاری همه‌جانبه بین دولت، نهادهای غیردولتی و خود مردم است. با افزایش آگاهی و تغییر عادات غذایی و رفتاری، می‌توان به سمت یک جامعه سالم‌تر حرکت کرد. اگرچه چالش‌هایی وجود دارد، اما فرصت‌ها نیز بی‌شمارند؛ فرصتی برای بهبود کیفیت زندگی و ارتقای سلامت عمومی جامعه.

در نهایت، هر فرد می‌تواند با انتخاب‌های صحیح در زمینه تغذیه، ورزش و سلامت روان، قدمی مؤثر در راستای زندگی سالم بردارد. این تلاش نه تنها برای خود فرد بلکه برای جامعه نیز مفید خواهد بود و می‌تواند نسل‌های آینده را نیز تحت تأثیر قرار دهد. بنابراین، همگان باید مسئولیت خود را در قبال سلامت جسمی و روانی خود جدی بگیرند و با همکاری یکدیگر، جامعه‌ای سالم‌تر بسازند.

مهمترین روش در ایجاد سبک زندگی سالم و طول عمر طولانی

تغییرات در عادات غذایی

یکی از مهم‌ترین جنبه‌های سبک زندگی سالم، تغذیه مناسب است. در دهه‌های اخیر، تغییرات قابل توجهی در الگوهای غذایی مشاهده شده است. با وجود اینکه غذاهای سنتی ایرانی مانند برنج، خورشت و سبزیجات تازه هنوز در سفره‌ها حضور دارند، اما مصرف فست‌فودها و غذاهای فرآوری شده نیز به شدت افزایش یافته است. این تغییرات باعث بروز مشکلاتی نظیر چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی شده است.

بر اساس برخی آمارها نزدیک به ۷۰ درصد جمعیت بزرگسال ایران دچار اضافه وزن و چاقی هستند که این مسئله زنگ خطری برای سلامت عمومی جامعه محسوب می‌شود. همچنین، شیوع دیابت نوع ۲ در کشور به طور قابل توجهی افزایش یافته است. این وضعیت نشان‌دهنده نیاز به تغییر در عادات غذایی و ترویج الگوهای غذایی سالم است.

فعالیت‌های بدنی و ورزش

علاوه بر تغذیه، فعالیت بدنی نیز نقش کلیدی در حفظ سلامت دارد. با این حال، شیوع زندگی شهری و مشغله‌های روزمره باعث کاهش فعالیت‌های بدنی شده است.

ورزش خون بیشتری را به مغز می رساند وقتی که اکسیژن خون بیشتر شود رفتار و اخلاق افراد نیز بهتر می شود. ورزش سطح نمک را در مغز پایین می آورد و باعث بهتر شدن کیفیت خواب می گردد. ورزش باعث ترشح ماده ای به نام مرفین می شود که باعث نشاط و شادابی افراد خواهد شد. در ضمن ورزش توان بدنی و تقویت عضلات را به همراه دارد ورزش باعث تناسب قد و وزن و کاهش چربی های مضر در بدن می شود.

از طرف دیگر با ورزش کردن بدن مقاومت تر می شود و از ورود میکروب به ان جلوگیری می شود و مواد زائد و مسموم حاصل از غذا ها از بدن دفع می گردد.

ورزش باعث می شود تا تمایلات فردی تحت تأثیر خواسته های گروهی قرار گیرد و افراد کم مهارت و ضعف حمایت شوند . و روابط خوب انسانی رشد می یابد و روحیه انصاف و عدالت و ادب و احترام به قوانین در افراد شکل می گیرد.

تمرینات سبک و کم فشار ورزشی باعث تقویت سیستم دفاعی بدن می شود این سیستم بدن را در مقابل بیماری های عفونی محافظت می کند تحقیقات نشان می دهد که ورزش مقاومت بدن را در مقابل بیماری های بدخیمی مثل سرطان را بالا می برد.

سلامت روان

فشارهای اقتصادی، اجتماعی و فرهنگی می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامت روان افراد داشته باشد. بر اساس گزارشات سازمان جهانی بهداشت، میزان اضطراب و افسردگی در ایران رو به افزایش است و بر همین اساس برخی از سازمان‌ها و نهادهای غیر دولتی در ایران برنامه‌هایی را برای آگاه‌سازی مردم درباره سلامت روان اجرا می‌کنند.

این برنامه‌ها شامل کارگاه‌های آموزشی، مشاوره‌های گروهی و ارائه خدمات مشاوره‌ای آنلاین است. همچنین، بسیاری از دانشگاه‌ها و مراکز آموزشی نیز به آموزش مهارت‌های مدیریت استرس و ارتقای سلامت روان پرداخته‌اند.

زندگی فعال

سبک زندگی فعال، نزدیک و متناسب با سبک زندگی سالم است. افرادی که فعال یا اجتماعی هستند و یا افرادی که به مشغول‌بودن و یا سازنده‌بودن تمایل نشان می‌دهند، افرادی هستند که سبک زندگی فعال را انتخاب کرده‌اند.

یک سبک زندگی فعال همچنین می‌تواند شامل انجام ورزش و تمرینات روزانه، معاشرت با مردم، پیوستن به گروه‌ها یا باشگاه‌های مختلف و داشتن یک بدن و ذهن فعال و سالم باشد.

در این‌صورت با پیروی از این سبک، بدن و ذهنتان همواره انرژی‌شان را حفظ خواهند کرد.اما توجه داشته باشید که سبک زندگی فعال به این معنا نیست که شما باید بیش‌ازاندازه از بدن و یا ذهن خود کار بکشید و بدیهی است که رعایت اعتدال در هر موردی بیشترین اهمیت را دارد.

زندگی غیرمتعارف

افراد هنرمند مانند افراد موسیقی‌دان و همچنین افرادی که غیرمادی هستند، از سبک زندگی غیرمتعارف پیروی می‌کنند.

اگر سبک زندگی غیرمتعارف را انتخاب کرده باشید، به سفرکردن زیاد، ماجراجویی، فرهنگ معنوی، اجراهای هنرمندانه، اجراهای موسیقی و سایر موارد مشابه، علاقه نشان می‌دهید.

همچنین در این سبک از زندگی، افراد غالبا یک ظاهر غیرمعمولی دارند، دوستان زیادی پیدا می‌کنند و بیش‌ازحد به گردش و مهمانی می‌روند. این سبک از زندگی، امروزه در جامعه بسیار دیده می‌شود. در این‌صورت ممکن است خود شما نیز از افرادی باشید که سبک زندگی غیرمتعارف را انتخاب کرده و یا در اطراف خود فردی با این خصوصیات را بشناسید.

سبک زندگی سالم و شاد

مثبت اندیش بودن : همه ما در زندگی حوادث ناگواری را تجربه کرده ایم و چیزی که در این وسط مهم است نحوه برخورد ما با اینگونه مسائل است. داشتن افکار مثبت به حفظ سبک و رفتارهای مثبت در زندگی کمک می‌کند. به طور مثال خواندن جملات تشویق کننده، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه یا گردش در طبیعت از جمله این رفتارهای مثبت هستند.

ترک عادت‌های بد یا ناسالم

ابتدا باید هرکس عادت‌های بد خود را شناسایی کند و انجام آن‌ها را کاهش دهد تا زمانی که دیگر آن عادت بد به طور کامل حذف شود.

وقت‌گذرانی با انسان‌های موفق و مثبت

انسان‌ها از محیطی که توسط آن احاطه شده‌اند، تاثیر زیادی می‌پذیرند. اگر تنها یک شاهد برای تایید این ادعا بخواهید، این است که فرزندان هر خانواده‌ای ویژگی‌های زیادی از خانواده خود را نمایندگی می‌کنند.

فرزند مادری خشمگین قطعا آثاری از خشم را در روان یا رفتار خودش بروز می‌دهد یا فرزند پدری مهربان و مسئولیت‌پذیر از مشاهده رفتارهای او الگو و تاثیر می‌گیرد. تغییرات متاثر از محیط و انسان‌هایی که بیشترین وقتمان را با بت فوروارد آن‌ها می‌گذرانیم، آنقدر آهسته و ماندگار رخ می‌دهند که اگر زندگی آگاهانه‌ای نداشته باشیم تشخیصشان بسیار مشکل است.

به همین ترتیب دوستانی که این بار با انتخاب خودمان برای معاشرت برمی‌گزینیم، می‌توانند ما را به آرامی به سبک و صفات خوب یا بد خود نزدیک کنند. این تغییرات دلایل زیستی و عصبی دارند. به این معنی که ناخودآگاه ما رفتار دیگران را تقلید می‌کند و احساسات و رفتار آن‌ها را بازتاب می‌دهد.

کنترل افکار

ذهن انسان بی‌نهایت و همچون کهکشان است پس می‌تواند در خود هر فکر و ایده‌ای را داشته باشد. افکار منفی ابتدا موجب استرس و سپس بیماری‌های جسمی و روحی جبران‌ناپذیر می‌شود. اما بعضی به اشتباه تصور می‌کنند اگر افکار منفی را سرکوب کنند در کنترل و از بین بردن آن‌ها موفق خواهند شد.

افکاری که سرکوب می‌شوند به شکل گفتگوهای منفی و مزمن جایی در ناخودآگاه ما منتظرند تا در موقع مناسب تلافی کنند. بهتر است ریشه این افکار را با تکنیک‌های صحیح و در صورت لزوم کمک گرفتن از مشاور پیدا و آن‌ها را درمان کنیم.

مراقبت از دندان‌ها و لثه‌ها

سلامتی دندان‌ها و لثه‌ها نقش زیادی در حفظ سلامتی کل بدن دارند، زیرا بسیاری از بیماری‌های مزمن به دلیل بهداشت ضعیف دهان و دندان ایجاد می‌شوند.

سیگار نکشیدن

بد نیست بدانید داشتن دندان‌های سالم موجب می‌شود آزادانه لبخند بزنید و لبخند زدن خود یکی از اصول زندگی سالم است.

خواب کافی و منظم

هشت ساعت خواب در طول شب مناسب‌ترین زمان برای خواب است و کمتر یا بیشتر بودن این زمان موجب بروز عوارض جدی برای مغز و بدن می‌شود. البته باید گفت، فعالیت روزانه، جثه بدنی و… عواملی است که می‌تواند ساعات کافی خواب شبانه را به ۷ یا ۹ ساعت در شب برساند.

شکرگذاری

شنیده اید که کلمات انرژی دارند و در زندگی ما بازتاب می‌کنند. پس حال که قرار است حرف‌ها و خواسته‌های خودمان در زندگی اتفاق بیفتد، بهتر است که مثبت فکر کنیم و سخن بگوییم و همچنین قدردان داشته‌های خود باشیم.

مثلا فردی دائم در فکر موارد منفی، بیماری، بی‌پولی و… است؛ در مقابل فردی دائم در فکر نکات مثبت زندگی خود است و بابت آن‌ها شکر و قدردانی می‌کند.حال قضاوت با شماست، به نظرتان کدام از نظر جسمی و روحی سالم‌تر است؟ یا زندگی سالمی دارد؟

راحت ۱۲۰ سال عمر کنید/ این مکمل استخوان شما را محکم و مرگ زودهنگام را فراری می‌دهد

صد آنلاین | پیری یکی از دوران‌های زندگی است که به طور طبیعی فرا می‌رسد، اما می‌توان با اقداماتی روند آن را کند یا در جهت پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با پیری تلاش کرد. خوردن یک سری مکمل‌ها می‌توانند تا حد زیادی کامل کننده زنجیره این اقدامات باشد. اما برای این کار رعایت توصیه‌های بهداشتی نیز ضروری است.

به گزارش صد آنلاین، در واقع می‌توان اقداماتی را برای بهتر سپری کردن این دوران مهم زندگی انجام داد. زندگی طولانی چیزی است که همه آرزوی آن را دارند، به همین دلیل مهم است که روی تمام جنبه‌های سلامت خود تمرکز کنیم.

مکمل‌های بهداشتی یکی از عوامل کمک به به پیری سالم هستند و هر یک از آنها عملکرد‌های متفاوتی دارند که از استحکام استخوان تا تامین سطوح انرژی بیشتر را در برمی‌گیرد. در حالی که دوز مناسب این مکمل‌ها می‌تواند سلامت کلی را بهبود بخشد، مصرف بیش از حد آنها می‌تواند برای سلامت مضر باشد.

پیری سالم ترکیبی از عوامل بسیاری است که امروزه می‌توان با خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، انجام ورزش منظم، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و رعایت بهداشت خواب به آن دست یافت. در حالی که مکمل‌ها در سراسر دنیا از عناصر مهم در ارتقای سلامت شناخته شده‌اند، نباید آنها را یک راه حل سریع برای سلامتی در نظر گرفت. انجام این کار می‌تواند مزایای مکمل‌ها را معکوس کند و شما را در معرض خطر زودهنگام مرگ قرار دهد.

نقش مکمل‌ها

مکمل‌ها محصولاتی هستند که به صورت خوراکی برای تکمیل رژیم غذایی مصرف می‌شوند. آنها می‌توانند در اشکال مختلفی از جمله قرص، کپسول، پودر و مایعات وجود داشته باشند. مکمل‌های غذایی می‌توانند به شما کمک کنند تا نیاز‌های روزانه خود را به مواد مغذی برآورده کرده و سلامت کلی خود را بهبود بخشند. آنها همچنین می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها و رفع کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک کنند. به عنوان مثال، اگر کم خونی ناشی از فقر آهن دارید، ممکن است مکمل آهن مصرف کنید. برخی از شرایط پزشکی، مانند نارسایی کلیه، می‌تواند جذب مواد مغذی را برای بدن شما دشوار کند. در این صورت، مکمل‌ها می‌توانند بسیار مفید باشند.

آهن و یک دنیا عوارض جانبی

مکمل آهن به تضمین سلامت گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند و همچنین اطمینان می‌‎دهد که اکسیژن در سراسر بدن منتقل می‌شود. کمبود آهن را می‌توان با مکمل‌ها و مصرف گوشت قرمز و مرغ که سرشار از مواد معدنی هستند، برطرف کرد. با این حال، مصرف مکمل‌های آهن بدون نظر پزشک توصیه نمی‌شود، زیرا مصرف بیش از حد آن ممکن است عوارض جانبی زیادی داشته باشد.

مصرف دوز‌های بالای مکمل‌های آهن، به ویژه با معده خالی، می‌تواند منجر به ناراحتی معده، یبوست، حالت تهوع، درد شکم، استفراغ و اسهال شود. نه تنها این، مقادیر زیاد آهن می‌تواند عواقب تهدید کننده زندگی، از جمله التهاب پوشش و زخم معده، داشته باشد. دوز‌های بسیار بالا در صد‌ها یا هزاران میلی گرم، می‌تواند باعث نارسایی در اندام حیاتی، کما، تشنج و مرگ شود.

همچنین مصرف مکمل‌های آهن در صورت عدم نیاز، می‌تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود که به سلول‌ها و بافت‌ها آسیب می‌رساند. آهن بیش از حد در بدن می‌تواند در کبد، قلب و پانکراس انباشته شود. همچنین ممکن است با دارو‌های دیگری که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشد و بر جذب آنها تاثیر بگذارد. مهم است که مکمل‌های آهن را دور از دسترس کودکان نگه دارید، زیرا موارد متعددی از مسمومیت‌های تصادفی آهن در کودکان وجود داشته است.

دوز ایده آل: طبق توصیه سازمان غذا و داروی آمریکا، مقدار توصیه شده روزانه مکمل آهن برای بزرگسالان و کودکان ۴ ساله و بالاتر، ۱۸ میلی گرم (میلی گرم) است.

منابع طبیعی آهن: سبزی با برگ‌های تیره، عدس، نخود، پنیر توفو، گوشت قرمز، مرغ، غذا‌های دریایی، جگر، غلات غنی شده با آهن، آجیل و دانه ها، کینوا.

ویتامین E و خطر سرطان پروستات در مردان

ویتامین E یک ماده مغذی حیاتی برای بدن است و نقش مهمی در جلوگیری از لخته شدن خون، محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی دارد. با این حال، ویتامین E بیش از حد می‌تواند دردسرساز باشد، زیرا با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است و در موارد معدودی منجر به مرگ و میر می‌شود. مکمل‌های غذایی با بت فوروارد ویتامین E به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان پروستات را در میان مردان سالم افزایش می‌دهد. مکمل‌های ویتامین E نباید بدون مشورت با متخصص شروع شود، زیرا مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث سمیت ویتامین E شود و منجر به علائم خطرناک شود.

همیشه بهتر است ویتامین E را از طریق رژیم غذایی اضافه کنید. آجیل، دانه‌ها و سایر سبزیجات برگ سبز منبع غنی از مواد مغذی ضروری برای تامین این ویتامین هستند.

دوز ایده آل: به طور کلی به مردم توصیه می‌شود که روزانه حدود ۱۵ میلی گرم ویتامین E مصرف کنند و طبق توصیه سازمان غذا و داروی آمریکا، بیشترین میزان مصرف روزانه ویتامین E که بی خطر در نظر گرفته می‌شود، ۱۱۰۰ میلی گرم در روز است.

منابع طبیعی ویتامین E: آجیل و دانه‌ها (بادام، تخمه آفتابگردان، فندق)، روغن‌های گیاهی (آفتابگردان، گلرنگ، روغن جوانه گندم)، آووکادو، اسفناج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و غلات غنی شده.

مولتی ویتامین‌ها، مکمل‌های مرگ

مردم عادت دارند قرص‌های مولتی ویتامین را بدون مشورت با پزشک مصرف کنند، اما این ممکن است بی‌صدا خطر مرگ شما را افزایش دهد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۳ نتایج آن در نشریه جاما منتشر شد، نشان داد که هیچ ارتباط معنی‌داری بین مصرف قرص‌های مولتی ویتامین و کاهش میزان مرگ و میر وجود ندارد. در حالی که مولتی ویتامین‌ها انرژی روزانه بدن را تامین می‌کنند، مازاد آن در کلیه ذخیره شده که منجر به افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه و مشکلات قلبی و عروقی می‌شود. به جای تکیه بر مکمل‌ها برای تامین انرژی روزانه، تغییر در رژیم غذایی می‌تواند به شما در افزایش طول عمر کمک کند.

مقاله‌ای در مجله «ساینتیفیک آمریکن»، مطالعات متعددی را فهرست می‌کند که ارتباط بین دوز‌های بالای ویتامین‌های B و شکستگی‌های لگن را نشان می‌دهد. مصرف شیر، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و گوشت‌های گیاهی به جای مولتی ویتامین‌ها به شما کمک می‌کند تا دوز روزانه مورد نیاز از این مولتی ویتامین‌ها را به دست آورید.

بتاکاروتن

بتاکاروتن رنگدانه‌ای است که در گیاهان یافت می‌شود و به آنها رنگ می‌دهد. بدن بتا کاروتن را به ویتامین A تبدیل می‌کند که یک ویتامین ضروری است. در حالی که مقدار مناسب می‌تواند مقادیر سالم ویتامین A را در بدن افزایش دهد که با سلامت چشم، ایمنی، تولید مثل، رشد و تکامل مرتبط است.

منابع طبیعی بتاکاروتن: هویج، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، کدو حلوایی، سبزی‌های با برگ تیره (اسفناج، کلم پیچ، فلفل دلمه‌ای قرمز و نارنجی، زردآلو، طالبی). بتاکاروتن محلول در چربی است، بنابراین این غذا‌ها را با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو برای جذب بهتر مصرف کنید.

توصیه سازمان غذا و داروی آمریکا برای مصرف روزانه مکمل‌ها

ویتامین آ: ۹۰۰ میکروگرم معادل فعالیت رتینول (mcg RAE)

ویتامین ب ۶: ۱.۷ میلی گرم (میلی گرم)

ویتامین ب ۱۲: ۲.۴ میکروگرم

ویتامین سی: ۹۰ میلی گرم

کلسیم: ۱۳۰۰ میکروگرم

کلرید: ۲۳۰۰ میلی گرم

ید: ۱۵۰ میلی گرم

آهن: ۱۸ میلی گرم

منیزیم: ۴۲۰ میلی گرم

پتاسیم: ۴۷۰۰ میلی گرم

چگونه می‌توان سالم پیر شد؟

پیری سالم فرآیند پیچیده‌ای نیست، فقط باید یک روند سخت و در عین حال ساده را دنبال کنید. از یک رژیم غذایی کاملا سالم پیروی کنید که حاوی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی باشد. مطمئن شوید که فعال بمانید و به طور منظم ورزش کنید. با آب و آبمیوه، خود را به اندازه کافی هیدراته نگه دارید. بدن به استراحت و شارژ کافی نیاز دارد. عادت به خوابیدن حداقل ۷ تا ۹ ساعت در روز را در خود ایجاد کنید و یک روال خواب ثابت داشته باشید.

پیری سالم با سلامت روان شما نیز مرتبط است. اغلب مغز خود را با کار‌هایی مانند حل کردن یک پازل، جدول کلمات متقاطع یا خواندن یک کتاب به چالش بکشید. این فعالیت‌های محرک مغز باعث می‌شود فکر کنید./آفتاب‌‌نیوز

از روده با این دستورالعمل محافظت کنید

مهر : تحقیقات نشان می دهد که خوردن فیبر بیشتر با سلامت بهتر روده و باکتری های مضر کمتر در روده مرتبط است.

در این مطالعه، میکروبیوم های روده بیش از ۱۲۰۰۰ نفر در ۴۵ کشور مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت. نتایج نشان داد افرادی که سطوح بالاتری از باکتری مفید روده به نام Faecalibacterium دارند، دارای باکتری‌های مضر کمتری مانند E.coli هستند.

«الکساندر آلمیدا»، محقق ارشد از دانشگاه کمبریج، می‌گوید: «نکته اصلی مطالعه ما این است که میکروبیوم روده نقش مهمی در کاهش رشد باکتری‌های بالقوه مضر در روده دارد، و به نظر می‌رسد این تأثیر ممکن است از طریق رژیم غذایی تعدیل شود.»

باکتری فکالیباکتریوم در غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، لوبیا و غلات کامل رشد می‌کند. این باکتری اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کند، ترکیباتی که برای سلامت روده مفید هستند.

صحبت‌های جنجالی کارشناس تغذیه درباره دمنوش لاغری کشف شده توسط متخصصان

تحقیقات نشان داده اند که وجود پایین‌تر این باکتری‌ها با بیماری‌های گوارشی مانند بیماری التهابی روده مرتبط هستند.

دکتر «والتر ویلت»، استاد دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، در سایت رسمی بت فوروارد گفت: «شواهد واقعاً محکمی وجود دارد که فیبر به دیابت، کنترل وزن و بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند».

به گفته ویلت، بزرگسالان روزانه به حدود ۳۰ گرم فیبر نیاز دارند.

برخی از مواد غذایی با فیبر بالا عبارتند از:

• غلات سبوس دار شیرین نشده (۱۴ گرم در &frac۱۲; فنجان) در مقابل غلات جو دوسر تست شده (۳ گرم در هر فنجان)

• لوبیا (۱۳.۲ گرم در هر فنجان) در مقابل مارچوبه (۲.۹ گرم در هر فنجان)

• دانه کدو تنبل (۵.۲ گرم در هر اونس) در مقابل فندق (۲.۸ گرم در هر اونس)

• تمشک (۸ گرم در هر فنجان) در مقابل بلوبری (۳.۶ گرم در هر فنجان)

به گفته محققان، یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است از روده بزرگ محافظت کند.

اصول نگهداری مواد غذایی در یخچال/نکاتی درباره انجماد گوشت‌ها

کارشناس ایمنی مواد غذایی درباره اصول نگهداری مواد غذایی در یخچال و فریزر، توضیحاتی ارائه کرد.

به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری تسنیم، آراسب دباغ مقدم، متخصص ایمنی مواد غذایی و استادیار دانشگاه علوم پزشکی ارتش، به اصول صحیح نگهداری مواد غذایی اشاره و اظهار کرد: گوشت و مرغ را می‌توان در یخچال تا حداکثر 72 ساعت و در فریزر بین 6 ماه تا یک سال نگهداری کرد. با این حال، کاهش مدت زمان نگهداری در فریزر تأثیر قابل‌توجهی در حفظ ارزش تغذیه‌ای و کیفیت این مواد دارد.

وی در ادامه درباره نگهداری سبزیجات افزود: سبزیجات در یخچال قابلیت نگهداری طولانی‌مدت ندارند، اما اگر پیش از انجماد، فرآیند بلانچینگ روی آنها انجام شود، می‌توان این مواد را در فریزر تا سه ماه با کیفیت مناسب ذخیره کرد.

بلانچینگ، راهی برای حفظ کیفیت و طعم مواد غذایی

وی درباره فرآیند بلانچینگ توضیح داد: بلانچینگ نوعی فرآیند پخت کوتاه‌مدت است که در آن مواد غذایی، به‌ویژه سبزیجات، برای مدت کوتاهی در آب جوش قرار داده می‌شوند و سپس بلافاصله در آب یخ فراوان غوطه‌ور یا زیر جریان آب سرد قرار می‌گیرند. این شوک حرارتی باعث توقف فرآیند پخت شده و از فعال ماندن آنزیم‌هایی که باعث قهوه‌ای شدن، تغییر شکل و از دست رفتن طعم مواد غذایی می‌شوند، جلوگیری می‌کند.

متخصص ایمنی مواد غذایی، افزود: بلانچینگ یا آنزیم‌زدایی به حفظ کیفیت مواد غذایی در طول زمان کمک می‌کند. این فرآیند یکی از اقدامات اساسی قبل از خشک کردن محصولات به‌وسیله خشک‌کن‌های صنعتی یا خانگی است. گرما دادن به سبزیجات یا میوه‌ها در فرآیند بلانچینگ باعث غیر فعال شدن آنزیم‌ها، اصلاح بافت مواد غذایی و تسهیل در جدا کردن پوست آنها می‌شود.

میوه و سبزیجات تازه ارزش غذایی بیشتری دارند

دباغ مقدم با تأکید بر اینکه میوه و سبزیجات در صورت مصرف تازه از ارزش غذایی بالاتری برخوردارند، گفت: برای بسته‌بندی و نگهداری مواد غذایی در فریزر، توصیه می‌شود از ظروف مخصوص نگهداری فریزری استفاده شود. در صورت استفاده از کیسه‌های پلاستیکی، باید تمام هوای داخل کیسه به‌طور کامل خارج شود تا کیفیت مواد غذایی حفظ شود.

استادیار دانشگاه علوم پزشکی ارتش، درباره منجمد کردن میوه‌ها تصریح کرد: بهتر است میوه‌ها به‌صورت تازه مصرف شوند. اما اگر قصد نگهداری طولانی‌مدت داریم، باید توجه داشت که تنها برخی میوه‌های کوچک مانند آلبالو قابلیت منجمد شدن و نگهداری را دارند و این روش برای تمام میوه‌ها مناسب نیست.

تاثیر دمای نگهداری در حفظ ارزش غذایی حبوبات پخته شده

دباغ مقدم درخصوص نگهداری حبوبات پخته در فریزر، اظهار کرد: اگر حبوبات پخته شده در شرایط ایده‌آل، یعنی دمای پایین‌تر از منفی 18 درجه و در بسته‌بندی استاندارد منجمد شوند، تا حدی ارزش غذایی خود را حفظ می‌کنند. اما فریزرهای خانگی معمولاً به این میزان سرما نمی‌رسند و معمولاً در دمای منفی 14 یا منفی 15 درجه فعالیت می‌کنند. از این رو، احتمال کاهش قابل‌توجه ارزش غذایی حبوبات در این شرایط وجود دارد.

وی افزود: فریزرهای خانگی علاوه بر نداشتن سرمای کافی، به دلیل باز و بسته شدن مکرر درب، نوسانات دمایی زیادی دارند که می‌تواند به کیفیت مواد غذایی آسیب بزند. برای مثال، ویتامین C موجود در میوه‌ها و سبزیجات به شدت به دمای نگهداری حساس است و در شرایط نامناسب تخریب می‌شود. همچنین، آنزیم‌های موجود در سلول‌ها ممکن است فعال بمانند که به تدریج موجب فساد مواد غذایی می‌شوند.

این متخصص ایمنی موادغذایی توصیه کرد: اگر افراد زمان کافی برای پختن حبوبات ندارند، بهتر است به جای نگهداری طولانی‌مدت آنها در فریزرهای خانگی، از کنسرو حبوبات استفاده کنند که فرآوری شده و ماندگاری بالاتری دارند.

نکات مهم در نگهداری نان برای حفظ کیفیت

دباغ مقدم در خصوص نگهداری نان گفت: توصیه ما مصرف نان تازه است اما اگر امکان مصرف تازه نان وجود ندارد، به هیچ وجه نان را در یخچال نگهداری نکنید، زیرا نانی که در یخچال قرار می‌گیرد، سریع‌تر از نانی که در دمای محیط نگهداری می‌شود، خشک و سفت خواهد شد.

وی افزود: برای نگهداری طولانی‌تر، نان باید در فریزر قرار گیرد. در این شرایط، نان‌ها تا دو تا سه هفته بدون افت کیفیت قابل نگهداری هستند.

سوختگی فریزری و تأثیر آن بر مواد غذایی

متخصص بهداشت عمومی و کنترل مواد غذایی، در خصوص سوختگی فریزری یا انجماد توضیح داد: سوختگی فریزری عمدتاً در موادغذایی مانند گوشت و مرغ رخ می‌دهد. در صورتی که گوشت به روش صحیح و با استفاده از وکیوم و بسته‌بندی مناسب نگهداری نشود، به تدریج آب داخل بافت گوشت تبخیر می‌شود. با این حال، چون لایه‌های زیرین همچنان منجمد هستند، آب به لایه‌های بالاتر نمی‌رسد و جایگزین نمی‌شود. در نتیجه، لکه‌های سفید کمرنگی در سطح بافت گوشت پدیدار می‌شود که نشان‌دهنده سوختگی فریزری است. این پدیده به‌طور قابل‌توجهی به نحوه نگهداری و بسته‌بندی مواد غذایی بستگی دارد.

اصول FIFO در نگهداری مواد غذایی برای جلوگیری از هدررفت

دباغ مقدم درباره اصول نگهداری مواد غذایی گفت: در این زمینه اصلی به نام ((First In, First Out FIFO یا "ورود اول - خروج اول" وجود دارد. بر اساس این اصل، موادغذایی که زودتر در فریزر قرار داده شده‌اند، باید زودتر مصرف شوند. برای اجرای این اصل، توصیه می‌شود تاریخ نگهداری مواد غذایی هنگام قرار دادن در فریزر ثبت شود تا مواد قدیمی‌تر در اولویت مصرف قرار گیرند و از ماندن و خراب شدن آن‌ها جلوگیری شود.

چرا چندبار فریز کردن مواد غذایی مضر است؟

استادیار دانشگاه علوم پزشکی ارتش با تأکید بر اینکه هر ماده غذایی در طول فرآیند تولید تا مصرف فقط یک‌بار می‌تواند منجمد شود، گفت: هر بار انجماد، باعث باز شدن غشای تعدادی از سلول‌های مواد غذایی می‌شود. در مورد گوشت و مرغ، آنچه در این فرآیند از دست می‌رود، ویتامین‌های محلول در آب مانند گروه ویتامین‌های B و اسیدآمینه‌ها یا پروتئین‌های محلول در آب است. به همین دلیل، انجماد و ذوب مکرر باعث کاهش کیفیت مواد غذایی می‌شود.

وی افزود: نوسانات دمایی نیز تأثیر قابل‌توجهی دارند. برای مثال، زمانی که ماده غذایی منجمد می‌شود، مدت زمانی طول می‌کشد تا هسته مرکزی آن به دمای موردنظر برسد. در این مدت، میکروارگانیسم‌ها در حال رشد هستند. حال تصور کنید این فرآیند چندین بار تکرار شود؛ در نهایت، تعداد میکروارگانیسم‌ها به حدی می‌رسد که ماده غذایی به مرز فساد یا حتی مسمومیت نزدیک می‌شود. بنابراین، هر ماده غذایی تنها یک‌بار باید منجمد و یک‌بار هم انجمادزدایی شود.

بهترین روش رفع انجماد مواد غذایی

استادیار دانشگاه علوم پزشکی ارتش، در خصوص روش‌های مناسب رفع انجماد مواد غذایی گفت: برای رفع انجماد، بهتر است برنامه‌ریزی داشته باشیم. به عنوان مثال، اگر قصد تهیه خورشتی برای سایت رسمی بت فوروارد روز آینده داریم، بهتر است گوشت را از فریزر خارج کرده و در محیط یخچال قرار دهیم. این روش باعث می‌شود گوشت به آرامی و با کمترین آسیب به سلول‌ها و حداقل از دست دادن مایعات خود، رفع انجماد شود و کیفیت آن حفظ شود.

وی در ادامه توضیحات خود درباره رفع انجماد مواد غذایی، بیان کرد: روش دوم برای رفع انجماد، استفاده از برنامه Defrost (یخ‌زدایی) مایکروویو است که می‌تواند فرآیند انجمادزدایی را به‌صورت کنترل‌شده انجام دهد. روش سوم نیز قرار دادن گوشت زیر شیر آب روان است که به رفع یخ‌زدگی کمک می‌کند.

دباغ مقدم تأکید کرد: بدترین روش برای رفع انجماد این است که ماده غذایی را به وسیله آب جوش یخ‌زدایی کنیم یا آن را مستقیماً پس از خارج کردن از فریزر، روی حرارت قرار دهیم و بپزیم. این روش‌ها به شدت به کیفیت مواد غذایی آسیب می‌رسانند و می‌توانند بافت و ارزش تغذیه‌ای آن‌ها را کاهش دهند.

نکات مهم در فریز کردن خورشت‌های پخته‌شده

دباغ مقدم درخصوص فریز کردن خورشت‌های پخته‌شده، عنوان کرد: خورشت‌های ایرانی معمولاً حاوی مقادیر زیادی چربی هستند. چربی‌ها به دلیل قابلیت بالای فسادپذیری می‌توانند فرآیندی به نام رنسیدیتی ایجاد کرده و از ماندگاری غذاهای منجمد شده بکاهند.

وی افزود: خورشت‌ها تنها برای مدت کوتاهی قابل فریز شدن هستند، آن هم به شرطی که از ظروف مخصوص نگهداری استفاده شود و هوای داخل ظرف کاملاً تخلیه شود تا کیفیت و ماندگاری آن‌ها حفظ شود.