درمان سه سوته افسردگی با این مواد غذایی/ شادی را به خود هدیه دهید
صد آنلاین | افسردگی بسیاری از افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. درمان و مشاوره پزشکی اغلب می‌تواند به کاهش علائم کمک کند، اما تغییر در سبک زندگی، مانند رژیم غذایی سالم، می‌تواند کیفیت زندگی فرد را افزایش دهد.
به گزارش صد آنلاین، اگرچه رژیم غذایی خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما برخی مواد غذایی ضد افسردگی وجود دارند.
ارتباط بین رژیم غذایی و افسردگی
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که علائم افراد مبتلا به افسردگی متوسط تا شدید هنگامی که مشاوره تغذیه‌ای دریافت کردند و به مدت ۱۲ هفته رژیم غذایی سالم تری داشتند، بهبود یافت. در این مطالعه، رژیم غذایی برپایه غذا‌های تازه و کامل که دارای مواد مغذی بالایی هستند متمرکز بود. همچنین مواد غذایی فرآوری شده، شیرینی‌ها و غذا‌های سرخ شده از جمله غذا‌های ناسالم محدود شده بود. علائم افسردگی، از جمله خلق و خو و اضطراب بهبود یافت. محققان به این نتیجه رسیدند که افراد می‌توانند با توجه به رژیم غذایی خود به مدیریت یا بهبود علائم افسردگی خود کمک کنند.
مواد غذایی و درمان افسردگی
در این مقاله چند مینرال و مواد غذایی جهت درمان افسردگی را بررسی می‌کنیم.
سلنیوم
دانشمندان پیشنهاد کرده‌اند که افزایش مصرف سلنیوم ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب و کنترل بهتر افسردگی کمک کند. سلنیوم در انواع مواد غذایی از جمله غلات کامل، آجیل برزیلی، برخی غذا‌های دریایی و جگر وجود دارد.
ویتامین دی
از دیگر مواد غذایی برای درمان افسردگی ویتامین دی است. بر اساس یک تحقیق در سال ۲۰۱۹، مصرف ویتامین D ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند. ویتامین D اگرچه عمدتا از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می‌آید، اما منابع غذایی نیز مهم هستند. مواد غذایی که می‌توانند ویتامین D را تامین کنند شامل ماهی‌های روغنی، محصولات لبنی غنی شده، جگر گاو و تخم مرغ هستند.
اسید‌های چرب امگا ۳
مطالعات نشان داده است که مص ف اسید‌های چرب امگا ۳ می‌تواند به رفع اختلالات افسردگی کمک کند. امگا ۳ ممکن است با تقویت عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین که از سلول‌های عصبی محافظت می‌کند، خطر اختلالات خلقی و بیماری‌های مغزی را کاهش دهد. منابع امگا ۳ شامل ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین و تن، بذر کتان، روغن بذر کتان، دانه چیا و گردو است.
آنتی اکسیدان‌ها
ویتامین‌های A، E و C حاوی آنتی اکسیدان هستند و به حذف رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. اگر بدن نتواند به اندازه کافی رادیکال‌های آزاد را از بین ببرد، استرس اکسیداتیو ایجاد می‌شود که می‌تواند مشکلاتی مانند اضطراب و افسردگی ایجاد کند؛ بنابراین جزو مواد غذایی برای درمان افسردگی هستند. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین‌هایی که آنتی اکسیدان‌ها را فراهم می‌کنند ممکن است علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) کاهش دهد. مواد غذایی تازه مانند انواع توت ها، منابع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند. رژیم غذایی سرشار از بیت فورد میوه‌ها و سبزیجات تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
ویتامین‌های گروه B
غلات کامل منبع خوبی از ویتامین B۱۲ هستند. ویتامین‌های B۱۲ و B۹ (اسید فولیک) به حفظ سلامت سیستم عصبی از جمله مغز، کاهش خطر و علائم اختلالات خلقی، مانند افسردگی کمک می‌کنند. منابع ویتامین B۱۲ شامل تخم مرغ، گوشت، طیور، ماهی، صدف، شیر و برخی از غلات غنی شده است. مواد غذایی حاوی فولات شامل سبزیجات با برگ تیره، میوه و آب میوه، آجیل، لوبیا، غلات کامل، محصولات لبنی، گوشت و طیور، غذای دریایی و تخم مرغ است.
زینک (روی)
روی به درک طعم غذا و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند و از مواد غذایی مناسب برای درمان افسردگی است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که سطح روی ممکن است در افراد مبتلا به افسردگی کمتر باشد و مکمل روی به عملکرد موثرتر دارو‌های ضد افسردگی کمک می‌کند. منابع روی شامل غلات کامل، صدف، گوشت گاوو مرغ، لوبیا، آجیل و تخمه کدو تنبل است.
پروتئین
پروتئین بدن را قادر به رشد و ترمیم می‌کند و ممکن است از مواد غذایی ضد افسردگی نیز باشد. بدن از اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان برای تولید سروتونین، هورمون "حس خوب" استفاده می‌کند. تریپتوفان در ماهی تن، گوشت بوقلمون و نخود موجود است. هورمون سروتونین در افسردگی نقش دارد، اما مکانیسم آن پیچیده است و نحوه عملکرد آن دقیقا مشخص نیست؛ با این حال مصرف مواد غذایی که باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می‌شوند، در رفع علائم افسردگی موثر هستند.
مدیریت وزن
به نظر می‌رسد چاقی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد که ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی و ایمونولوژیکی باشد که در افراد چاق رخ می‌دهد. رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH)، می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت عمومی کمک کند. همچنین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد.
منبع: پوراطب
۷ خطر جدی برای کسانی که زیاد می‌خوابند
خواب طولانی در افراد میانسال خطرات بیشتری نسبت به جوان‌ترها دارد. چون با افزایش سن، بدن تغییرات فیزیولوژیکی را تجربه می‌کند که باعث می‌شود اثرات منفی خواب طولانی‌مدت بیشتر شود.
به گزارش بهداشت نیوز خواب، یکی از ضروری‌ترین نیازهای بدن برای بازسازی انرژی و حفظ سلامت است، اما مثل سایر جنبه‌های زندگی، تعادل در آن اهمیت ویژه‌ای دارد. بر اساس پژوهش‌ها، خوابیدن بیش از حد (معمولاً بیش از ۹ ساعت در شبانه‌روز برای بزرگسالان) می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد.
میزان خواب مورد نیاز افراد به خواب بسته به سن، سبک زندگی و شرایط جسمی متفاوت است، اما به‌طور کلی بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. خوابیدن بیش از ۹ ساعت در شب یا داشتن چرت‌های طولانی در طول روز می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل باشد و بر سلامت فرد تأثیر منفی می‌گذارد.
خیلی از افراد تصور می‌کنند زیاد خوابیدن برای سلامت قلب و مغز مفید است یا به بدن این امکان را می‌دهد که خود را ریکاوری کند. و این را افتخار خود می‌دانند که شام‌نخورده می‌خوابند تا فقط خستگی روزانه‌شان رفع شود. غافل از این که افراط در خوابیدن هم مضرات متعددی دارد. به خصوص برای قلب و مغز.
در این گزارش، به بررسی خطرات ناشی از خواب طولانی‌مدت می‌پردازیم.
افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی: مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور مداوم بیش از ۹ ساعت می‌خوابند، نسبت به کسانی که ۷ تا ۸ ساعت خواب دارند، ۳۴ درصد بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند. خواب طولانی‌مدت ممکن است با ایجاد التهاب در بدن، افزایش فشار خون و اختلال در سوخت‌وساز چربی‌ها، سلامت قلب را تهدید کند.
اختلال در متابولیسم و خطر دیابت: مطالعات نشان داده که هم کم‌خوابی و هم خواب بیش از حد می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهند. خواب زیاد با کاهش حساسیت به انسولین و اختلال در تنظیم قند خون مرتبط است. تحقیقات انجمن دیابت آمریکا نشان می‌دهد خواب بیش از حد، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۵۰ درصد افزایش می‌دهد. این مساله ناشی از کاهش فعالیت بدنی و اختلال در ترشح هورمون‌های مرتبط با اشتها و سوخت‌وساز است.
افزایش وزن و چاقی: کم‌تحرکی ناشی از خواب طولانی باعث کاهش مصرف انرژی و کند شدن متابولیسم می‌شود. افرادی که بیش از ۹ ساعت می‌خوابند، ۲۱ درصد بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. دلیلش هم این است که فردی که روزانه مثلا ۱۰ ساعت می‌خوابد، زمان کمتری برای فعالیت بدنی یا پیاده‌روی خواهد داشت.
کاهش عملکرد مغز و ضعف حافظه: افرادی که زیاد می‌خوابند، ممکن است در طول روز در تمرکز، حل مسائل و یادگیری دچار مشکل شوند. خواب طولانی می‌تواند عملکرد شناختی را کاهش دهد و در بلندمدت خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر را افزایش دهد.
تأثیر منفی بر سلامت روان: خواب بیش از حد با اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است. در برخی موارد، افسردگی، خود عامل خواب طولانی است و در موارد دیگر، خواب زیاد باعث تشدید احساس خستگی و بی‌حوصلگی و حتی افسردگی می‌شود. یک پژوهش در دانشگاه کمبریج نشان داده که که ۱۵ درصد از افراد مبتلا به افسردگی، خوابی بیش از حد طبیعی دارند. معمولا افراد افسرده تمایل بیشتری به مدام خوابیدن دارند که این موضوع می‌تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند و شرایط روانی را وخیم‌تر کند.
خطر مرگ زودرس: بررسی داده‌های چندین مطالعه بین‌المللی حاکی از آن است که خوابیدن طولانی‌مدت (بیش از ۹ ساعت) با ۲۰ درصد افزایش خطر مرگ زودرس همراه است. اگرچه این ارتباط ممکن است ناشی از بیماری‌های زمینه‌ای باشد که خود عامل خواب زیاد هستند، اما اصلاح الگوی خواب همچنان به عنوان یک عامل پیشگیرانه توصیه می‌شود.
افراد میانسال بیشتر مراقب باشند
خواب طولانی در افراد میانسال (بالای ۴۰ سال) می‌تواند خطرات بیشتری نسبت به جوان‌ترها داشته باشد. چون با افزایش سن، بدن تغییرات فیزیولوژیکی را تجربه می‌کند که باعث می‌شود تأثیرات منفی خواب طولانی‌مدت بیشتر شود.
افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سکته، تشدید مشکلات شناختی به علت کاهش عملکرد مغز، افزایش وزن به دلیل بی‌تحرکی، ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و افزایش احساس افسردگی و انزوا مهم‌ترین خطرات خواب بیش از ۹ ساعت در این گروه سنی هستند. خواب بیش از حد در این سن می‌تواند نشانه یا عامل افسردگی باشد، به خصوص اگر با کاهش تعاملات اجتماعی همراه باشد.
چند توصیه مهم
همان طور که گفته شد، خواب طولانی لزوماً به معنای خواب باکیفیت نیست. بنابراین اگر شما جزء افرادی هستید که بیش از حد طبیعی می‌خوابید، حتما این کارها را انجام دهید:
مشورت با پزشک: اگر علی‌رغم خواب طولانی احساس خستگی مداوم دارید، ممکن است نیاز به بررسی مشکلاتی مانند کم‌خونی، کم‌کاری تیروئید، آپنه خواب، افسردگی و مشکلات دیگر باشید. همچنین اگر علائمی مانند خستگی، افزایش وزن، چاقی و بی‌نظمی قند خون را در خود مشاهده می‌کنید، نیاز به بررسی‌های پزشکی دارد.
تنظیم برنامه خواب: ثابت نگه داشتن زمان خواب و بیداری (حتی در روزهای تعطیل) به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک می‌کند. اما خوابیدن بیش از زمانِ تاکیدشده در علم پزشکی، نه تنها هیچ کمکی به بت فوروارد سلامت شما نمی‌کند، بلکه برعکس عمل می‌کند.
داشتن فعالیت بدنی: حداقل ۳۰ دقیقه ورزش روزانه، کیفیت خواب را بهتر می‌کند و از خواب بیش از حد نیاز بدن و مغز جلوگیری می‌کند.
تغذیه سالم و متعادل: تغذیه مناسب می‌تواند به شما کمک کند که هر زمان از روز نیاز به خواب را حس نکنید. تغذیه سالم یعنی این که به میزان کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم (آجیل‌ها، روغن زیتون و ...) دریافت کنید و از مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه و متنوع غافل نشوید. با اصلاح سبک زندگی و توجه به هشدارهای بدن، می‌توان از عوارض خواب طولانی پیشگیری کرد.
منبع: همشهری
این علائم یعنی سیستم ایمنی شما مشکل دارد
صد آنلاین | سیستم ایمنی بدن مسئول محافظت از شما در برابر بیماری‌ها و کمک به بهبودی بدن است. اما گاهی ممکن است سیستم ایمنی دچار مشکلاتی مانند ضعف، کم‌کاری، بیش‌فعالی یا حتی واکنش‌های اشتباهی نسبت به بدن خود شود.
به گزارش صد آنلاین،سیستم ایمنی بدن مسئول محافظت از شما در برابر بیماری‌ها و کمک به بهبودی بدن است. اما گاهی ممکن است سیستم ایمنی دچار مشکلاتی مانند ضعف، کم‌کاری، بیش‌فعالی یا حتی واکنش‌های اشتباهی نسبت به بدن خود شود. این مشکلات می‌توانند علائمی مانند حساسیت‌ها، بیماری‌های مزمن یا اختلالات مختلف ایجاد کنند.
خشکی چشم یا احساس شن در چشم‌ها
چشم‌های خشک و قرمز می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات سیستم ایمنی باشد. در سندرم شوگرن، سیستم ایمنی بدن به غدد اشکی حمله می‌کند و باعث خشکی چشم‌ها می‌شود. این حالت می‌تواند منجر به احساس خستگی و خشکی در چشم‌ها، تاری دید و حتی آسیب به قرنیه شود.
افسردگی
افسردگی ممکن است ناشی از مشکلات سیستم ایمنی باشد. زمانی که سیستم ایمنی بدن دچار اختلال می‌شود، ممکن است سلول‌های التهابی به نام سیتوکین‌ها به مغز ارسال شوند و سطح مواد شیمیایی مفید برای خلق و خو مانند سروتونین کاهش یابد. خوشبختانه ورزش می‌تواند به افزایش سطح سروتونین، کاهش التهاب و بهبود افسردگی کمک کند.
بثورات پوستی
بثورات خارش‌دار یا اگزما می‌تواند نشانه‌ای از فعالیت بیش از حد سیستم ایمنی باشد. بیماری‌هایی مانند پسوریازیس و آرتریت پسوریاتیک که به علت نقص در سیستم ایمنی ایجاد می‌شوند، باعث التهاب و آسیب به پوست می‌شوند و منجر به بروز لکه‌های قرمز، پوسته‌پوسته و دردناک می‌گردند.
مشکلات معده یا روده
علائم گوارشی مانند اسهال، درد شکم، نفخ و کاهش وزن می‌توانند به بیماری‌های خودایمنی نظیر بیماری کرون، کولیت اولسراتیو یا بیماری سلیاک مربوط باشند که ناشی از عملکرد نادرست سیستم ایمنی هستند.
دست‌ها و پاهای سرد
اگر دست‌ها یا پاهای شما در هوای سرد رنگی سفید یا آبی به خود می‌گیرند، ممکن است دچار بیماری رینود باشید که در آن جریان خون به دست‌ها و پاها تحت تاثیر سرما دچار اختلال می‌شود. همچنین، کم‌کاری تیروئید ناشی از مشکلات ایمنی نیز می‌تواند علت سردی اندام‌ها باشد.
ریزش مو
سیستم ایمنی ممکن است به فولیکول‌های مو حمله کند و باعث ریزش مو در نواحی مختلف بدن شود. بیماری آلوپسی آره آتا یک مثال از این وضعیت است که در آن سیستم ایمنی به اشتباه به موها آسیب می‌زند.
حساسیت به نور خورشید
مشکلات سیستم ایمنی می‌توانند باعث حساسیت شدید به نور خورشید شوند. به عنوان مثال، افرادی که مبتلا به لوپوس هستند، ممکن است در معرض آفتاب به راحتی دچار سوختگی شوند. این سایت رسمی بت فوروارد وضعیت می‌تواند علائم بیماری را تشدید کند. استفاده از کلاه، عینک آفتابی و ضد آفتاب با SPF بالا می‌تواند به محافظت در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید کمک کند.
درد مفاصل
درد و تورم مفاصل، به ویژه در آرتریت روماتوئید، ممکن است نشانه‌ای از مشکلات سیستم ایمنی باشد. در این بیماری، سیستم ایمنی به بافت مفاصل حمله می‌کند و باعث التهاب شدید می‌شود.
زخم‌هایی که دیر بهبود می‌یابند
اگر زخمی مانند بریدگی یا سوختگی به کندی بهبود یابد، ممکن است نشانه‌ای از ضعف سیستم ایمنی باشد. یک سیستم ایمنی سالم معمولاً سریع‌تر به زخم‌ها پاسخ می‌دهد و روند بهبود را تسریع می‌کند.
عفونت‌های مکرر
عفونت‌های مکرر مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا می‌توانند نشانه‌ای از ضعف سیستم ایمنی باشند. اگر بیشتر از چهار بار در سال دچار عفونت‌های گوش، عفونت‌های سینوسی مزمن یا ذات‌الریه می‌شوید، ممکن است سیستم ایمنی شما دچار نقص باشد.خستگی مفرط
اگر اغلب احساس خستگی شدید می‌کنید، حتی پس از خواب کافی، ممکن است سیستم ایمنی شما ضعیف یا بیش‌فعال باشد. این نوع خستگی می‌تواند ناشی از التهاب در بدن باشد که به علت مشکلات سیستم ایمنی ایجاد می‌شود./ سلامت نیوز